1. Cơ chế giảm đau của phương pháp massage đau mỏi vai gáy
Massage đau mỏi vai gáy bao gồm các kỹ thuật xoa bóp, day miết, nhào nặn, đấm chặt,... tác động lên mô mềm (cơ, gân, dây chằng) vùng vai gáy.
- Điều hòa khí huyết, giảm đau: Bằng cách day ấn lên huyệt đạo, massage bấm huyệt giúp đả thông kinh mạch, tránh tắc nghẽn, tránh ứ khí huyết, tránh tạo những bất thường trong mạch. Mạch máu nhờ xoa bóp làm nóng cơ thể, được giãn nở tự nhiên, khai thông khí huyết, cung cấp đủ dinh dưỡng cho mô cơ (Khi thiếu oxy, acid lactic hình thành gây nóng rát và nhức mỏi trong cơ).
- Làm mềm cơ giảm đau: Massage xoa bóp nhẹ nhàng giúp các cơ vùng cổ vai giảm căng cứng, giảm đau, cải thiện khả năng vận động. Mô cơ mềm, độ đàn hồi tốt giúp giải phóng áp lực chèn ép mạch máu và rễ thần kinh gây đau.
- Tiết chất giảm đau tự nhiên: Massage thư giãn sâu, giúp cơ thể tăng cường tiết các chất nội sinh, nổi bật nhất là endorphin - hormone giảm đau. Endorphin ức chế đường dẫn truyền tín hiệu đau đồng thời tạo cảm giác hưng phấn đối phó với cơn đau. Massage nhiều lần cũng giúp các đốt sống cổ tự tiết ra chất nhờn bôi trơn, tránh khô cứng các khớp vận động cổ. Ngoài ra, massage cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng tế bào bạch cầu miễn dịch lympho chống nhiễm trùng, đặc biệt có ích trong viêm bao khớp vai.
- Điều chỉnh cấu trúc xương: Massage trị liệu vật lý có kỹ thuật, hỗ trợ điều chỉnh sự cong vẹo của các đốt sống cổ. Từ đó, hạn chế hình thành bệnh lý thoái hóa, vôi hóa, thoát vị đĩa đệm,... tránh các cấu trúc xương bất thường chèn ép rễ thần kinh gây đau nhức.
- Massage là liều thuốc sức khỏe tinh thần: Massage thường xuyên giúp các bó cơ được thả lỏng, nghỉ ngơi và hồi phục, làm tan biến cơn đau. Nhờ đó, tinh thần được thoải mái, sảng khoái, dễ chịu, nâng cao hiệu suất làm việc.
2. Chuẩn bị trước khi massage đau mỏi vai gáy
Nếu bạn đến thực hiện massage tại các cơ sở Spa thì nhân viên đã chuẩn bị sẵn các dụng cụ massage. Khi đó, bạn chỉ cần mặc đồ thoải mái trước khi massage. Nếu bạn tự thực hiện massage tại nhà thì bạn cần phải chuẩn bị như sau:
Chuẩn bị môi trường thoải mái: Kết hợp vận động cơ học với âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ là các yếu tố vật lý quan trọng trong điều trị vật lý trị liệu, phục hồi chức năng suy giảm.
- Một căn phòng với không gian thoáng đãng, thoang thoảng hương thơm mà bạn yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn rất nhiều.
- Ánh sáng vàng nhẹ dịu mang lại cảm giác ấm áp, dễ chịu, ổn định tâm lý.
- Một bản nhạc du dương hay những bông hoa xinh sẽ khiến tâm trạng bạn vui vẻ hơn. Tinh thần thoải mái sẽ giúp hiệu quả massage thư giãn tối đa.
Chuẩn bị trang phục: Bạn nên mặc quần áo thoải mái để dễ dàng thực hiện massage. Tốt nhất bạn nên để lộ phần lưng trên và cổ vai gáy để tác động massage hiệu quả hơn.
Tư thế massage: Bạn ngồi thẳng lưng tự nhiên hoặc nằm úp để không bị mỏi và dễ dàng thư giãn hơn (Bạn cần nhờ người thực hiện massage cho bạn để đạt được những tác động chính xác và có lực đủ mạnh).
Sử dụng dầu massage: Việc massage cùng với dầu massage sẽ giúp làm giảm ma sát. Các tác động massage sẽ lướt nhẹ nhàng trên da không gây hằn đỏ. Ngoài ra, trong dầu massage có chứa các hoạt chất thân dầu có thể hòa tan với màng lipid của da. Nhờ đó, quá trình cọ xát với da có thể lôi được các độc tố ra khỏi màng tế bào. Từ đó, massage giúp bạn thư giãn tối đa để tinh thần sảng khoái. Nếu không có dầu massage, bạn có thể thay thế bằng kem dưỡng body.
Massage là một phương pháp hỗ trợ trị liệu đau mỏi vai gáy mà không cần dùng thuốc
3. Hướng dẫn các kỹ thuật massage vai gáy đúng chuẩn
Sau đây là các kỹ thuật massage đau mỏi vai gáy cơ bản nhất và có thể tự thực hiện tại nhà. Massage lần lượt theo trình tự kỹ thuật sau:
Kỹ thuật 1: Massage miết ngón tay làm quen với cơ thể
Miết nhẹ nhàng với các đầu ngón tay giúp cơ thể dần quen với các tác động trên mô mềm. Miết ngón tay lên xuống có tác dụng làm ấm cơ, giải phóng áp lực cho các cơ vùng gáy, cơ hai bên cổ, cơ vai và cơ lưng trên. Mục đích cuối cùng nhằm thư giãn, tán huyết và giảm đau.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nhẹ nhàng dùng đầu ngón tay tạo những đường vuốt dài dọc theo thớ cơ hai bên cổ, sau cổ rồi đến hai bên vai và vùng lưng trên.
- Bước 2: Đặt ngón tay cái phía sau cổ. Các ngón tay còn lại bám vào trước vai để làm điểm tựa cho ngón cái. Sau đó, miết ngón tay cái theo chiều ngang của cổ.
- Bước 3: Tập trung miết tại vị trí căng cơ khoảng 2 phút.
Kỹ thuật 2: Massage làm nóng cơ
Sử dụng các đầu ngón tay massage vuốt miết để cơ thể làm quen với kích thích. Bước khởi động cần thiết tiếp theo cho quá trình massage thư giãn là làm nóng cơ thể. Đó là massage vuốt miết kèm theo các lực ấn và xoa với lực vừa phải. Quá trình massage nhẹ nhàng này giúp giãn nở mạch máu tăng tuần hoàn, thư giãn từ từ. Các thớ cơ được làm mềm sẽ giúp các kỹ thuật massage sau có thể chạm sâu tới các huyệt đạo. Tránh các tác động mạnh ngay từ đầu gây tình trạng đau nhói bất ngờ, gây gồng cứng, căng cơ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chụm các đầu ngón tay và ấn nhẹ vùng giữa cổ.
- Bước 2: Ấn và nhẹ nhàng xoa đều theo chuyển động tròn cùng chiều kim đồng hồ với bán kính nhỏ. Thực hiện xoa chuyển động tròn khắp cổ vai từ 2 - 3 phút để cơ thả lỏng.
- Bước 3: Miết ngón tay sang hai bên cổ, thực hiện những đường vuốt dài từ cổ xuống vai. Khoảng 20 đường.
- Bước 4: Miết ngón tay lên khắp cơ bắp khoảng 1 phút.
- Bước 5: Mở rộng bàn tay, nhẹ nhàng ấn và xoa để giải phóng áp lực và thả lỏng cơ bắp.
Kỹ thuật 3: Massage bóp dọc theo phần cơ sau cổ
Tác dụng của động tác bóp nặn là thư giãn, giảm căng cơ, cứng cổ, xoa dịu cảm giác đau mỏi dọc theo đầu, cổ gáy và vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Người thực hiện kỹ thuật massage đứng sang bên phải người bệnh.
- Bước 2: Đặt ngón tay cái tay trái vào bên phải của cổ. Các ngón tay còn lại ôm vòng sang bên trái của cổ và bám nhẹ để làm điểm tựa và cân bằng lực nhấn cho ngón cái.
- Bước 3: Dùng lực từ ngón tay cái để xoa bóp lên và xuống, xoa bóp theo chuyển động tròn dọc theo chiều dài cổ. Tập trung xoa bóp nhiều hơn vào những điểm căng cơ. Tổng thời gian khoảng 3 - 5 phút.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại thao tác tương ứng.
Kỹ thuật 4: Massage mặt ngoài bả vai
Massage bả vai là những tác động từ các đầu ngón tay giúp giảm đau cơ, giảm đau mỏi vai gáy. Độ đàn hồi của mô được tăng lên do đó cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động xung quanh khớp. Vùng bả vai là vùng dễ bị chấn thương do ngã hay va quệt vào đâu đó. Massage vai giúp phá vỡ và giảm mô sẹo hình thành xung quanh vị trí chấn thương.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dùng một lực vừa phải từ các đầu ngón tay để nhấn vào vai. (lực phải nằm dưới ngưỡng đau của người bệnh, không quá mạnh, không quá nhẹ)
- Bước 2: Di chuyển theo chuyển động tròn với lực đều tay khắp bả vai.
- Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 1 - 2 phút.
Kỹ thuật 5: Massage giữa 2 bả vai
Với lực massage phổ rộng của ức bàn tay, vùng giữa hai bả vai sẽ được massage tiếp cận hiệu quả, đem lại tác dụng giảm đau cho bả vai, vai gáy và cả cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Người thực hiện kỹ thuật đứng sang bên trái người bệnh.
- Bước 2: Tay trái đặt lên bả vai trước để tạo độ cân bằng và ổn định tư thế.
- Bước 3: Đặt phần ức của bàn tay phải vào giữa hai bả vai.
- Bước 4: Dùng lực từ phần ức của bàn tay phải để ấn vào các cơ, ấn dọc từ trên xuống, ấn từ bả vai này sang bả vai kia.
- Bước 5: Đổi bên và lặp lại các bước tương ứng. Tổng thời gian thực hiện khoảng 5 phút.
Massage giữa 2 bả vai bằng ức bàn tay
Kỹ thuật 6: Massage cánh tay trên
Hệ cơ bắp, xương khớp vùng vai gáy và cánh tay là một hệ phối hợp vận động thường hoạt động đồng thời. Vì vậy, massage cánh tay trên sẽ giúp giải tỏa áp lực cơ xương vùng vai gáy, giảm đau nhức hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên hai vai.
- Bước 2: Xoa bóp, nhào nặn, day ấn với một lực vừa phải lần lượt từ vai xuống cánh tay. Rồi lại từ cánh tay lên vai.
- Bước 3: Thực hiện massage khoảng 5 phút.
- Bước 4: Dùng lòng bàn tay xoa nhẹ nhàng các cơ để thả lỏng.
Kỹ thuật 7: Massage dưới quai xanh
Massage tác động vào các cơ ở vùng ngực trên giúp giảm cảm giác đau nhức, khó chịu ở vùng ngực, vai gáy và vùng cổ. Nhờ đó quá trình điều trị chấm dứt cơn đau được hỗ trợ tốt hơn.
Các bước thực hiện: Áp dụng động tác với tư thế ngồi
- Bước 1: Người thực hiện kỹ thuật đứng sang bên trái người bệnh.
- Bước 2: Tay phải đặt lên lưng để tạo độ cân bằng và ổn định tư thế.
- Bước 3: Tay trái đặt lên bả vai trước, dưới xương quai xanh.
- Bước 4: Dùng các đầu ngón tay của tay trái để xoa đều theo chuyển động tròn.
- Bước 5: Đổi bên và lặp lại các bước tương ứng. Tổng thời gian thực hiện khoảng 5 phút.
Kỹ thuật 8: Massage lăn tay vùng dưới cổ
Massage lăn tay vùng dưới cổ có tác dụng làm ấm cơ, giải phóng áp lực cho các cơ ở hai bên và phía sau cổ. Điều này giúp giảm căng cơ và hạn chế đau nhức hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt đồng thời ngón áp út, ngón giữa và ngón trỏ dưới hai bên cổ.
- Bước 2: Thực massage theo chuyển động tròn, bắt đầu từ cổ trên (vùng dưới hai tai) đến vai.
- Bước 3: Thực hiện trong 3 phút.
Kỹ thuật 9: Massage ấn vùng căng cơ
Tập trung day ấn vào các cơ đang căng cứng để thư giãn và làm mềm cơ. Đồng thời kích thích lưu thông máu và giảm đau do co thắt cơ quá mức.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai ngón tay cái lên vùng cơ đang căng. Các ngón tay còn lại bám vào trước vai để làm điểm tựa cho ngón cái.
- Bước 2: Ngón tay cái nhấn vào các cơ đau vùng cổ với lực dứt khoát nhưng nhẹ nhàng. Hoặc sử dụng ngón tay cái để day ấn, xoa, nhào các cơ vùng vai theo đường tròn. Bước này giúp thư giãn và giải phóng áp lực cho các cơ.
- Bước 3: Lặp lại động tác đều cả hai bên. Đặc biệt massage lâu hơn tại những điểm căng cơ. Tổng thời gian thực hiện khoảng 5 phút.
Kỹ thuật 10: Massage bấm huyệt
Huyệt đạo là nơi giao thoa của nhiều mạch máu và đường dẫn khí/ đường dẫn bạch huyết. Bấm huyệt giúp tạo ra một áp lực kích thích đả thông kinh mạch, đường dẫn truyền khí huyết lưu động trơn tru, không bị ứ trệ. Từ đó tăng cường hệ miễn dịch, cân bằng nội tiết, giảm đau, cải thiện tâm trạng và cải thiện sức khỏe toàn cơ thể.
Các huyệt đạo quan trọng gồm:
- Huyệt Phong Trì: Nằm ở điểm lõm - điểm giao giữa bờ trong cơ ức đòn chũm và bờ ngoài cơ thang.
- Huyệt Kiên Tỉnh: Nằm ở đỉnh vai, điểm cao nhất của vùng xương đòn phía ngoài. Từ mỏm gai đốt sống cổ 7 đến chỗ lõm mỏm cùng vai kẻ 1 đường thẳng, điểm giữa của đường này chính là vị trí huyệt Kiên Tỉnh.
- Huyệt A Thị: Điểm đau chính là huyệt.
- Huyệt Kiên Trung Du: Ngang đốt sống cổ số 7 (C7) đo ngoài 2 thốn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Day nhẹ xung quanh huyệt.
- Bước 2: Dùng ngón tay cái ấn nhẹ và chắc vào điểm huyệt.
- Bước 3: Điều chỉnh lực nhẹ và tăng dần đến khi có cảm giác căng tức tại vị trí huyệt hoặc lan đến vùng khác thì giữ nguyên 7 giây rồi thả ra chậm rãi.
- Bước 4: Lặp lại 3 lần 2 thao tác trên.
Kỹ thuật 11: Massage xoa bóp hồi phục
Sử dụng lòng bàn tay xoa ấn nhẹ nhàng lên toàn bộ vùng cơ cổ vai gáy. (Xoa đều theo chuyển động tròn kèm ấn giữ lực vừa phải vài giây với mỗi vùng rồi chuyển sang vùng khác. Nhiệt độ tăng lên do ma sát giữa lòng bàn tay và da vùng vai gáy sẽ giúp xoa dịu cơ). Thực hiện khoảng 5 - 10 phút. Các tác động nhẹ nhàng này giúp giải phóng cơ khỏi các áp lực đã kích thích trước đó.